Les troubles du sommeil peuvent survenir à tout âge, mais ils semblent devenir quasi universels chez les femmes au mitan de la vie. Chez certaines femmes, il peut même s’agir du seul problème qu’elles auront à la ménopause, mais c’est quelque chose qui souvent les forcera à consulter leur médecin et à prendre des hormones.
Il est évident que les changements hormonaux de la ménopause ont quelque chose à voir avec l’état d’insomnie chronique dont se plaignent tant de femmes à ce stade de leur vie. Mais avant d’avoir recours aux somnifères qui créent une forte dépendance et ne règlent pas le problème de base, il est sage de considérer un remplacement hormonal naturel qui fera partie d’une approche holistique pour traiter les causes de ce problème. Quand on considère que le sommeil est essentiel au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, du cerveau et de l’immunité en plus deralentir le vieillissement, l’enjeu est de taille.
Le sommeil est, surtout et avant tout, une affaire d’hormones. Tout d’abord le sommeil dépend de l’action de la mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale et qui règle les cycles du sommeil. Pour bénéficier pleinement de la production nocturne de mélatonine, il faut dormir à la noirceur complète. Toute source de lumière, si minime soit-elle nuit à la production de cette hormone. On peut trouver des suppléments de mélatonine dans les magasins d’aliments naturels ou les pharmacies. Assurez-vous que l’ingrédient actif indiqué sur l’étiquette soit bien la mélatonine et non une imitation synthétique. Personnellement, je préfère la mélatonine sous forme liquide (gouttes) ou sublinguale, qui agissent sans passer par l’estomac. Et à propos, la mélatonine est également un puissant antioxydant ayant des propriétés anti-âge.
L’insuline est une hormone dont il faut tenir compte à cause de son rôle négatif pour le sommeil. Il est important de contrôler les niveaux de cette hormone à l’aide d’un régime à faible index glycémique. La consommation d’aliments riches en hydrates de carbone raffinés fait rapidement monter le glucose sanguin, et par conséquent l’insuline. La Dre Christiane Northrup, M.D., dans un article récemment publié sur son site web (voir référence ci-dessous) explique que cela crée un «stress glycémique» au niveau des vaisseaux sanguins et en réponse le corps produit davantage de cortisol et d’adrénaline (les hormones du stress), ce qui fait augmenter l’inflammation cellulaire, notamment dans le cerveau, causant ainsi l’insomnie. Elle conseille de cesser de manger au moins 3 heures avant de se coucher.
Le cortisol est très directement impliqué dans les cycles du sommeil. Le matin les glandes surrénales donnent un coup de pompe pour hausser le niveau de cette hormone, ce qui nous donne du fringant pour sortir du lit et entreprendre la journée. Mais le soir, il faut que cette hormone soit à la baisse. Si les niveaux demeurent trop élevés, il sera très difficile de s’endormir. Un des meilleurs moyens pour faire baisser le niveau ce cortisol le soir est d’éviter toute activité stressante – comme de regarder les nouvelles à la TV.
La DHEA (déhydroépiandrostérone) joue un rôle important à plusieurs égards, notamment pour contrôler le cortisol et pour la production des androgènes et des oestrogènes. Il a été démontré par des études que la méditation fait augmenter le niveau de cette hormone. Prendre 20 minutes le soir pour se brancher sur Dieu et lâcher prise aidera tant sur le plan physique que spirituel et mental. Si vous avez besoin d’une aide auditive pour la méditation, la Dre Northrup suggère Holosync (voir référence ci-dessous). En passant, quand on se réveille au milieu de la nuit, quelque chose qui aide souvent est de réciter des prières répétitives, comme le chapelet, ce qui aide à contrôler le mental et à ne pas penser aux soucis du lendemain.
Puis il y a l’œstrogène et la progestérone, ces hormones stéroïdes dont la baisse à la ménopause semble directement reliée à l’insomnie chez tant de femmes. La Dre Northrup suggère l’utilisation d’une crème à la progestérone à 2%, à raison de ¼ à ½ c. à thé appliquée au coucher. La progestérone active les centres des neurotransmetteurs GABA dans le cerveau et agit comme anxiolytique (réduit l’anxiété et calme le cerveau). Si vous avez des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes, elle suggère de l’œstrogène bio-identique sous forme transdermique (soit Estrogel ou une crème à l’oestriol). Elle précise que l’œstrogène doit toujours être accompagné de progestérone, que vous ayez votre utérus ou non. Elle avise les femmes d’éviter les hormones synthétiques comme Premarin, Provera ou Prempro à cause de leurs effets secondaires.
En phytothérapie, voici une bonne nouvelle: dans une étude récemment publiée sur le sommeil, on a comparé la valériane aux benzodiazepines comme Valium ou Ativan (voir référence ci-dessous). Il s’avère que la valériane a été tout aussi efficace pour activer les récepteurs des neurotransmetteurs GABA dans le cerveau, sans risque de dépendance ou d’effets secondaires. La posologie suggérée est 800 mg une heure avant le coucher. La valériane aiderait également à soulager les jambes sans repos, une cause importante d’insomnie chez bien des femmes.
Sur le plan holistique pour combattre l’insomnie notons:
- Éviter la caféine. Même une tasse de café le matin peut nous empêcher de dormir le soir. S’il vous faut votre petit café le matin, utilisez du décaféiné bio.
- Faire de l’exercice – c’est un incontournable pour bien dormir.
- S’assurer d’un bon apport en magnésium. Ce minéral est essentiel pour le bon fonctionnement du système nerveux.
- Bannir la TV ou l’ordi de la chambre à coucher, qui devrait être un havre de paix.
- Utiliser des probiotiques. Une étude canadienne vient de faire les manchettes en annonçant que les probiotiques s’étaient avérés efficaces dans le traitement du syndrome de la fatigue chronique, entre autres pour la dépression, l’insomnie, l’anxiété et la dysfonction cognitive qui accompagnent ce syndrome. Même si vous ne souffrez pas de fatigue chronique, il vaut la peine d’utiliser des probiotiques car ils offrent des bienfaits multiples en plus de leur potentiel pour soulager l’insomnie.
Références et lectures recommandées:
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www.drnorthrup.com ou «La sagesse de la ménopause» par Christiane Northrup, M.D.
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Voir le site «Centerpointe Research Institute»
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Cueller, N., Ratcliffe, S., 2009. Does valerian improve sleepiness and symptom severity in restless leg syndrome, Alternative Ther. Health and Medicine, Mar/April (15)2: 22-28.
